Táplálkozz tudatosan: fontos a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlya

Szervezetünk hatékony működéséhez energiára van szükség. Hogy minél jobban tudj koncentrálni és fitt lehess egész nap, elengedhetetlen a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő aránya. 

Hogyan állítsd össze az étrendedet?

• A napi szénhidrátbevitel a teljes napi kalóriabevitel 45-65%-a legyen - Elsősorban összetett szénhidrátokat válassz, mint a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és hüvelyesek, mivel ezek lassabban szívódnak fel, és hosszantartó energiát biztosítanak.
• 10-35% fehérjét fogyassz - Kiváló állati és növényi fehérjeforrásokból - pl. húsokból, halakból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből, olajos magvakból - fedezheted a napi fehérjeszükségletet. 
• A teljes napi kalóriabevitel 20-35%-a legyen zsír - Figyelj oda a telítetlen és a telített zsírsavak arányára! Építsd be az étrendedbe például az olívaolajat, az avokádót, a dióféléket, illetve nagyon fontosak az omega-3 zsírsavak!

Minden étkezés számít

Ahhoz, hogy egész nap energikus maradhass, ne hagyj ki egyetlen fontos étkezést sem. Amennyiben 2-3 óránként kisebb adagokat fogyasztasz, nem terheled túl az emésztőrendszeredet, gyomrodat, és folyamatosan biztosítod az energiát szervezeted számára. Segít stabilizálni a vércukorszintet és megelőzni az éhségrohamokat, amelyek kimerültséghez vezetnek.

Ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről sem!

Szintén figyelj a megfelelő hidratáltságra, hogy jól bírd a strapát. Amennyiben nem fogyasztasz elegendő folyadékot, többek között fáradtságot tapasztalhatsz és csökkenhet a koncentráció. A legideálisabb a tiszta víz, de akár gyógyteákat is ihatsz.  Az ideális napi folyadékmennyiség két liter.

Amit viszont biztosan kerülj, az az alkohol, a cukros üdítők, az energiaitalok, valamint a túl sok kávé. Bár a koffein kétségkívül ébresztő hatású, fokozhatja a szorongást és az idegességet, amely kimerültséghez vezethet. Napi 2-3 kávénál többet fogyasztani semmiképp sem ajánlott. Ha szereted a kávé ízét, cseréld koffeinmentes változatra.

Támogasd a szervezeted vitaminokkal és ásványi anyagokkal!

A megfelelő vitaminok és ásványi anyagok kulcsszerepet játszanak abban, hogy minél jobban bírd a megterhelést. Érdemes ezeket elsősorban táplálék útján bevinni, de hasznos lehet az étrendkiegészítők szedése is.

Milyen vitaminokra, ásványi anyagokra van szüksége a szervezetnek?

• A C-vitamin többek közt támogatja az immunrendszert és segíti a vas felszívódását, ami kulcsfontosságú az energiaellátásban. A zöldségek és gyümölcsök kiváló forrásai.
• A B-vitaminok részt vesznek az energiatermelés folyamataiban. Fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat, húsokat, tojásokat, tejtermékeket, hüvelyeseket és zöldségeket!
• A D-vitamin szerepet játszik a kalcium felszívódásában. A napfény segíti a D-vitamin-termelést, de a tojás, a máj, a halak beépítése az étrendbe szintén ajánlott.
• Az alacsony vasszint fáradtságot és energiahiányt okozhat, ezért érdemes pótolni. Tökéletesek erre a vörös húsok, a cékla, a máj.
• A magnézium részt vesz a test energiatermelésében. Forrásai a diófélék, a banán, a hüvelyesek, a spenót, a halak, amit könnyen beilleszthetsz a mindennapokba.
• A cink szintén hasznos az anyagcsere-folyamatokban és az energiatermelésben. A húsok, a diófélék, a tojás és teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű cinkforrások.

Egészséges finomságok a saját konyhádban

A mindennapos rohanásban sajnos sokszor hajlamosak vagyunk megfeledkezni az egészséges táplálkozás fontosságáról, pedig ahhoz, hogy energikusak lehessünk, elengedhetetlen a tudatosság. Célszerű mesterséges adalékanyagoktól hemzsegő kész élelmiszerek helyett otthon belevágni a tápanyagokban gazdag finomságok elkészítésébe, legyen az befőzés, kenyérsütés, házi mártogatós vagy joghurt készítés. A finomságok lefagyasztásával érdemes már a nyári zöldség és gyümölcs szezonban gondoskodni a téli utánpótlásról.

Elképzelhető, hogy ehhez szükség lesz néhány új konyhai gépre, eszközre - pl. hűtőláda, magtej készítő gép stb. - de hidd el, egészséged érdekében maximálisan megéri a beruházás. A költségek miatt pedig ne aggódj, szükség esetén kedvező kis összegű személyi kölcsönök állnak rendelkezésre. 

Szponzorált cikk (x)
Kép forrása: Getty Images